有点胖，怕受伤，要怎样开始跑步减肥？

---魔方·减肥

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用目测看一个人是否胖瘦只能说是这个人看起来胖还是瘦，还有一些人是所谓的“隐形肥胖”。主要是指看上去身材匀称，但肝、胰、胃、肠道等内脏周围和内部已经堆积了不少脂肪组织。

科学的来判断一个人是否肥胖，光靠目测是远远不够的，目前主要是采用BMI指数和体脂率来判断一个人是否真正属于肥胖。

1、BMI指数

全称：Body Mass Index，是指身体质量指数，是评估体重与身高比例的常用工具。BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为：

BMI=体重(kg)/身高2(m)

以身高1.7米，体重60公斤为例，BMI=60/1.7平方=21

可以按以下的标准判断一个人是否肥胖：

成人的体重分级与标准

分级

身体质量指数

体重过轻

BMI<18.5

正常范围

18.5≤BMI<24

过重

24≤BMI<27

轻度肥胖

27≤BMI<30

中度肥胖

30≤BMI<35

重度肥胖

BMI≥35

BMI指数在18.5-24之间为正常，大于24则代表过重，小余18.5则表示过瘦。研究显示，肥胖为糖尿病、心血管疾病等慢性病的主要风险因素，过瘦则会有营养不良、骨质疏松等健康问题。

2、体脂率

虽然BMI指数简单易用，但BMI指数并不全面，更准确的指标应该是体脂百分比，就是指脂肪含量占总体中的百分比。体内脂肪大多位于胸腔及腹部，脂肪能够保护身体的内脏器官，必要时分解提供能量。

但是，如果过多的脂肪堆积在体内，就会造成健康风险。有些人虽然体重正常、BMI指数正常，但如果体内堆积脂肪，往往隐患更大。

下表给出不同年龄的正常体脂标准：

性别

年龄

标准体脂率

男性

18-30岁

14-20%

30-69岁

17-23%

女性

18-30岁

17-24%

30-69岁

20-27%

一般认为男性体脂大于24%，女性体脂大于28%为肥胖的判定标准。

目前，比较常见的测量体脂是采用体脂仪或体脂称来测量，主要是使用生物电阻法，通过发射生物电流，通过电流在脂肪、肌肉中的不同速度，来估算脂肪和肌肉在体内的比例。

但是这种生物电阻法测量受到人体出汗程度、是否进食等因素的影响，会有5-8%的误差。

当然作为我们平时在运动锻炼过程中，对自己的身体有个大概了解，也是有一定参考意义的，要精确测量只有通过医院的核磁共振。

一般通过上面2个方法再来大概判断一下自己是否肥胖。就算你看上去不胖，如果BMI＜25，体脂肪率＞30%那就有可能是隐藏性肥胖；如果BMI＜25，体脂肪率25～29.9％则有隐藏性肥胖的倾向。​

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跑步是很好的运动减肥方法，但是很多人，包括老王身边的一些胖人朋友，最担心的就是怕自己胖体重大，跑步会受伤。

体重越大，就更需要强有力的肌肉承受脚落地时产生的冲击力。跑步时，脚着地所产生的冲击力由小腿、大腿、躯干来承受，当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，包括肌腱、韧带。如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍，长期以往就会导致膝盖疼痛。而大体重人群很多都是平时缺乏运动，肌肉无力，膝盖就更加容易受伤。

那胖人改怎么开始跑步减肥才安全呢？

老王的建议是：胖人想要开始跑步，应该从走路开始，而不是开始就直接开跑。从走开始，过渡到跑、走结合，最后才是慢跑。

具体计划可以这样安排：

1、第一周可以从隔天走路20分钟开始；

2、第二周增加到走路25分钟；

3、第三周增加到走路30分钟；

4、第四周开始在每分钟内增加跑步10到20秒，然后走路，二者交替进行，总时间保持30分钟。

5、以后逐渐将每分钟内跑步时间再增加5到10秒，慢慢达到走路和慢跑并重，最终可以做到慢慢跑起来。

开始跑步时肌肉会有点酸痛，属於正常现象，原因是乳酸堆积使肌肉受到一定刺激的缘故，坚持下去酸痛现象会逐渐消除。可以跑完后冰敷和按摩酸痛的地方，帮助肌肉组织加快恢复。​

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另外，还有几点是胖人在跑步过程中需要注意的：

1、要谨慎控制跑步的时间、距离、速度和强度。

由于体重比一般人重，贸然地增加跑步的时间、距离和速度，会让身体无法承受突如其来的运动强度，反而容易造成运动损伤。

2、准备两双跑鞋轮着穿。

因为体重大相对跑鞋的压力也较大，跑鞋在每一次使用后也需要更多时间恢复弹性，两双轮着穿可以让跑鞋更好的进行恢复，从而起到更好的保护性。这样做也能增加跑鞋的使用寿命。

3、及时补水

因为胖的人一般更容易出汗，所以随身能携带补给的水，胖人会比一般人更需要补充水分。如果是在城市里面路跑，只要随身带上些零钱，在路边小店购买即可。

4、做好防护

胖人跑步时，身体各部位的摩擦概率会更多，如：腋下、大腿内侧、胸部等，这些部位就更需要保护，在跑步前可以在这些比较容易摩擦的部位涂抹凡士林或润肤乳，个别特别严重的部位（如：乳头）则可以贴创可贴。

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跑步减肥期间饮食也是非常重要的，这里来说几点：

1、每天喝5-8杯水（250毫升/杯）

2、尽可能多吃蔬菜和水果

3、少吃脂肪含量高的肉类，不吃油炸食品

4、以豆制品代替鸡、鸭、鱼肉

5、少喝或不喝酒，特别是啤酒

6、遵循早餐吃好，少食多餐的原则

7、每天吃七分饱、特别是晚餐要吃少，睡觉前三小时内不要吃任何东西

8、不吃糖以及任何甜味饮料

跑步无论什么时候开始都不晚，做一个健康的自己，为自己而活。

是的，你要供房，要买车，要熬夜，要加班；你要陪客户吃饭，要陪上司暴饮，要考进一流学府，要打败竞争对手。可是，陪伴自己一生的只有健康。

从今天开始，坚持锻炼，健康饮食，主动休息，去听歌，去跑步，去流汗。​

但是你却说，我真的坚持不下来啊，也许你缺少的不是动力，而是坚持下去的恒心和耐心的，那就在这个夏天迎来人生的新章程吧，魔方·减肥欢迎你~

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