运动减肥-生酮饮食是咋回事呢

大家*近有没有听过生酮饮食呢 在减肥界一直流zwnj;‌传着一个都市传说 依靠生酮饮食的方法 可以吃吃吃不运动就可以瘦 今天就带大家了解一下生酮饮食 首先，先表达小编对生酮的理解 在我看来 生酮本质上就是一种节食，一种断食 通过摄入优质油脂另身体产生饱腹感 也可以说是“腻味”，来控制进食的量 毕竟减肥永远是靠产生热量缺口 市面上的多数生酮网站为了卖他们的产品 通常都会主张生酮不限卡路里的旗子 但是实际上那个是不符合物理原则的 生酮就是节食，至于与普通少吃节食有什么区别 我接下来继续道来 首先，什么是生酮，生酮的原理是什么？ 众所周知，人体是可以靠碳水化合物 蛋白质、脂肪这三个东西来供能的 在多数人印象中 它们供能是有一个先后顺序的 也就是碳水——蛋白质——脂肪 这也是为什么总有人说节食会掉肌肉的原因 但是，在生酮饮食的情况下 人体的供能顺序会变成 脂肪——蛋白质——碳水 这是为什么呢？那么就要说一说生酮的原理了 人体之所以可以使用脂肪作为燃料供能 正是因为脂肪可以分解成酮体 而为什么大多数时候 人体并不会把脂肪分解成酮体呢？ 那就是因为胰岛这个器官 胰岛这个器官 主要分泌两种激素 一种叫做胰高糖素，一种叫做胰岛素 胰高糖素主要负责控制不然血糖过低 而胰岛素主要控制不让血糖过高 简单一点说，当你吃了碳水化合物后 胰高糖素会把碳水化合物中的糖份搬运到血液里 导致血糖上升，血糖上升后 胰岛素会出来消耗血糖 而当你的血糖低了，你就又开始觉得饿了 而在胰岛分泌胰岛素的时候 会发生一种叫做胰岛素抵抗的现象 这种现象直接导致一个问题 就是身体不会去分解脂肪 这也是为什么大多数二型糖尿病人的体重往往偏大 因为他们的胰岛素不够敏感了 胰岛需要分泌比常人更多的胰岛素来消耗血糖 胰岛素越多，胰岛素抵抗越厉害 脂肪就越不容易被消耗 而生酮饮食中，碳水化合物的比例非常的小 导致血糖波动不大，这就有了两个好处 第一个是你不会觉得明明肚子是饱的 但是就是想吃东西 第二个就是你不会发生胰岛素抵抗了 但是，即使是没有胰岛素抵抗的情况下 人体也不会那么轻易的放弃碳水供能 因为身体就是一个高精密机器 不可能说换燃料就换燃料 所以生酮的前期 需要你大量的进食优质油脂 例如动物油 橄榄油 椰子油 杏仁油这些不易氧化 欧米伽3多的油在你摄入这些油脂后 因为没有了胰岛素抵抗 身体开始把它们分解成酮体 这时候你的身体开始缺少碳水化合物 于是肝糖被先拿出来消耗 消耗肝糖的这几天 你的身体在不断的通过分解膳食摄入脂肪产酮 等到肝糖*终也消耗殆尽的时候 你的身体内就充满了酮 这时候身体就会开始慢慢的利用酮体供能 这就是生酮减肥的第一步，改变身体的供能结构 生酮减肥的原理，它与节食的不同之处 看完上面的生酮的原理 现在我来说一说生酮减肥的原理 当身体进入酮体供能后 如果没有制造热量缺口 你的体重依旧不会下降太多 顶多是先前消耗的肝糖和排出的水分的量 为什么生酮一开始需要吃油脂呢？ 因为如果你身体内没有酮体没有达到一个阈值 身体是不会消耗酮体，而是选择分解肌肉 把肌肉中的蛋白质分解成单糖来供能 这也就是为什么普通节食 会导致人肌肉流失，因为普通节食的人 依旧有胰岛素抵抗发生 只有当你的身体内酮体达到一个阈值的时候 身体才会开始选择酮体供能 而当你的身体内通过膳食补充的脂肪分解的酮体消耗殆尽的时候 身体里既没有酮体，也没有碳水化合物 还没有胰岛素抵抗的时候，身体就会开始分解自身脂肪 产生酮体供能 这就是生酮饮食的减肥原理 从碳水供能切换到酮体的坏处和应对方案 这个问题，应该是比较多人担心的 家里如果有一型糖尿病人 那么肯定会知道一个与酮有关的危险的症状 那就是“酮酸中毒” 在这里我说一下我个人的理解 其实这个不用担心 因为胰岛素的作用不仅仅是控制血糖 它也同样控制血酮 之所以一型糖尿病人会酮酸中毒 就是因为他的胰岛不能生产胰岛素了 而我们生酮饮食 只是胰岛不会因为血糖刺激而产生胰岛素 并不是再也不能产生胰岛素了 正常胰岛没有问题的人，采用生酮饮食 是不用担心酮酸中毒的 然后再来说一说其他的一些问题 下面我会举例几个生酮的短期坏处 1. 乏力 上面我们说到了 人体不会瞬间切换身体供能的燃料 在你停止摄入碳水化合物后 人体开始使用肝糖，在这段时间里 因为肝糖仅仅是提供基础的能量 所以身体理所当然的出现供能不足而导致的 四肢乏力头晕眼花 当人体切换到酮体供能后，这些情况就会自然消失 正常人切换酮体供能的时间在3-7天 乏力头晕眼花超过一周 请停止适当补充碳水 如补充碳水后依旧头昏眼花，立即就医 2. 酮疹 酮疹，是一种小概率发生的 非常烦人的情况 具体原因目前医学界还没有一个确切的定论 能确定的是长酮疹的人 多数和生酮饮食有关 但是幸运的是并不是所有人做生酮都会长酮症 3 . 口臭 可避免，没有解决方案 原因是分解脂肪产生的 这股气味 会从你身体上任何一个有孔的地方散发出来 勤刷牙，多喝水是唯一缓解的方法 4 . 脱发 有见到一些生酮后脱发的案例 但是实际上并没有什么确切的 证据说明生酮会导致脱发 5 . 其他 这里的其他 主要是因为不正确的饮食导致的 例如尿酸，尿结石 多喝水少吃瘦肉就完事了，不多赘述 6 . 顾虑 受到多年的低脂洗脑，妖魔化脂肪的影响下 肯定会有人担心 生酮饮食会不会导致血脂胆固醇的问题 那么开动你的小脑瓜想一想 我上面说的*主要的生酮饮食减肥的原理是什么？ 把身体转换成酮体供能 在膳食补充的脂肪分解酮体不足的情况下 开始分解自身脂肪生酮供能，对吗？ 那么既然膳食脂肪都不够供能了 那又哪来的血脂胆固醇问题呢？？ 酮体供能的好处 我把我了解的生酮出现的坏处 以及解决方案说完后 现在可以开始来说酮体供能的好处了 1 . 大脑对于酮体的利用率，高于碳水化合物 开始酮体供能后 在你度过乏力期后你会发现 自己非常有精神，脑子转的也快 这种有精神的情况，通常在乏力期就能体现出来 就是明明全身乏力头昏脑花，但是思维非常清楚 是一种非常奇妙的体验 2 . 不会手脚冰冷（主观意见） 3 . 晚睡早起 4 . 肚子不会容易饿 因为单油和单糖都是非常容易让人腻味的东西 加上血糖波动不大 没有胰高糖素的刺激下，肚子不会经常觉得饿 5 . 血糖降低。这个是肯定的 *重要的是 大部分人都不会正确的生酮饮食 并且如果蛋白质摄入过多也会对肾脏造成伤害 并且 一旦停止生酮饮食摄入碳水 体重会有一个反弹 很难长期维持 在这里给大家一个建议 *好不要去尝试生酮减肥 如要要尝试的话请在医生或者专业人员的指导下进行 你的坚持，终将美好